Le Riz au poulet est l’un des plats les plus typiques de l’Amérique latine. Chaque pays d’Amérique latine à sa propre version. Cette recette regroupe l’ensemble des saveurs latine tout en restant compatible avec un mode de vie équilibré. Le riz brun remplace le riz blanc et les légumes lui donne plus de texture et le rende croustillant. La sauce teriyaki vous donnera une saveur plus authentique, elle est très facile à préparer et contient beaucoup moins de calories.
Essayez cette version plus légère des plats à base de riz. Elle est riche en fibres (riz brun) et en légumes.
Ingrédients:
- 250 g de riz brun cuit
- 4 escalopes de poulet, sans os ni peau
- 250 g de brocolis, coupés en morceaux
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 250 g de chou chinois émincé
- 2 carottes en bâtonnets
- 1/2 oignon, émincé
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 oignon nouveau, émincé
- 2 cuillères à café de gingembre frais, écrasé
- Sauce teriyaki
Méthode:
Assaisonnez les escalopes de poulet avec sel et poivre sur les deux faces. Huilez une poêle assez grande. Chauffez à feu moyen pendant une minute. Placez les escalopes de poulet dans la poêle et laissez cuire 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer. Retournez les escalopes, couvrez la poêle et baissez le feu. Laissez le poulet cuire dans ses sucs pendant 12 à 15 minutes. Vérifiez la cuisson régulièrement. Eteignez le feu, retirez les escalopes de la poêle, découpez-les en lamelles et remettez-les dans la poêle. Réservez au chaud.
Pendant que le poulet cuit, faites bouillir 500 ml d’eau dans une casserole couverte. Lorsque l’eau bout, jetez-y les morceaux de brocolis et laissez-les cuire 1 minute, pour leur donner un joli vert et ramollir légèrement. Egouttez les brocolis mais ne les rincez pas.
Faites chauffer une grande poêle sur feu vif et ajoutez l’huile d’olive. Ajoutez les brocolis, le chou, les carottes, l’oignon, l’ail, l’oignon nouveau et le gingembre et faites les revenir pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Salez et poivrez à votre convenance.
Répartissez le riz brun dans quatre bols. Couvrez le riz avec les légumes et les lamelles de poulet, puis ajoutez la sauce teriyaki.
Nutriments par portion:
| Énergie (kcal) | Graisse (g) | Carbohydrates (g) | Protéines (g) | |
| Par portion | 320 | 5 | 12 | 34 |